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La vitamine B 3 est également connue sous te nom de vitamine PP, depuis que l'on découvrit en 1937 que sa carence entraînait une maladie du système nerveux : la pellagre.
Dans toutes nos cellules se produisent des réactions métaboliques qui nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin. Les vitamines du groupe B et, en particulier la vitamine B 3, jouent un rôle essentiel dans la production et l'utilisation de cette énergie.
La vitamine B 3 est apportée par l'alimentation, mais elle a la particularité de pouvoir aussi être produite par l'organisme, à partir d'un acide aminé indispensable contenu dans les protéines animales et les légumineuses, le tryptophane (60 mg de tryptophane pouvant produire 1 mg de vitamine B 3).
Les besoins de notre organisme en vitamine B 3 varient entre 6 et 18 milligrammes par jour, selon l'âge et l'alimentation. Ils sont plus faibles avec un régime riche en protéine (et en tryptophane) et plus élevés lorsque l'alimentation est constituée en majeure partie de certaines céréales (maïs, sorgho, millet), qui contiennent une forme de vitamine PP que l'intestin ne peut absorber.
Les carences graves en vitamine B 3 provoquent la pellagre, une maladie qui fit des ravages en Europe et aux États-Unis, surtout dans les populations dont l'alimentation était à base de maïs et qui consommaient peu de protéines animales. Dans les pays industrialisés, des insuffisances peuvent survenir chez les alcooliques, lors de la prise prolongée de certains médicaments (carbidopa, isoniazide), ou chez les personnes souffrant d'une mauvaise absorption intestinale.
Ces carences se traduisent par :
• des troubles cutanés : rougeurs et démangeaisons des zones de peau exposées au soleil, puis apparition de vésicules
• de la diarrhée
• une inflammation des muqueuses digestives (langue, bouche...)
• de l'insomnie, de la confusion mentale.
La production de vitamine B 3 par l'organisme à partir du tryptophane est insuffisante, il faut aussi la trouver directement dans les aliments : les plus riches sont les levures, le foie, la viande.
ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B 3
(En milligrammes pour 100 grammes.)
Levure de bière sèche ; 36
Levure de boulanger : 28
Foies d'animaux : 15
Cacahuètes : 11
Saumon, thon, flétan : 6,8
Rognons : 5,2
Amandes : 4.6
Germes de blé, riz brun : 4,6
Viandes : 3-6
Poissons : 2-6
Fruits secs : 2-5
Champignons : 3,1
Pain complet : 3
Sarrasin : 2,9
Cervelle : 2,8
Noix de coco, crustacés : 2
Légumes secs, petits pois : 1,5
Persil : 1,4
Avocat, mangues, noix : 1
Riz décortiqué : 1
Pommes de terre : 0,8
Soja germé, cresson : 0.8
Chocolat : 0,4
Légumes verts : 0,2-0,6
Fruits frais, fromages : 0,1-0,9
Lait de femme (100 ml) : 0.2
Œuf entier (pièce) : 0,05
Lait de vache (100 ml) : 0,02e.
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