Le régime végétarien

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Le régime végétarien

Si les végétariens sont souvent minces, c'est parce qu'ils consomment en général plus de fruits et légumes et choisissent leurs aliments avec soin, en s'attachant davantage à la qualité qu'à la quantité. Et en renonçant à la viande et au poisson, ils écartent forcément de leur alimentation de nombreux produits transformés du commerce, riches en matières grasses. Voici 14 menus minceur végétariens Objectif poids ; - 3 à 4 kilos en 15 jours. Pour la seconde semaine, utiliser ces menus comme base en variant les légumes secs, légumes frais, laitages et fruits.., Les ingrediants Utiliser de l'édulcorant si besoin pour les boissons, les laitages.. Les fines herbes : les utiliser généreusement, et fraîches de préférence (elles constituent de très bonnes sources de vitamine C et d'acide folique, nécessaires à l'absorption du fer et à la formation des globules rouges). La crème au soja peut être remplacée par de la crème classique allégée à 15% de M.G. Choisir du pain complet (au seigle, à l'épeautre, aux noix, au levain...). Pour le jus de soja et les desserts au soja, opter de préférence pour des produits riches en calcium : au moins 120 mg/100 g. Les quantités de légumes secs, riz, pâtes sont indiquées en poids cuit. Recette de la vinaigrette au citron (pour 1 portion de crudités) : le jus d'un demi-citron + 1 cuillère à café d'huile + 1 cuillère à café de vinaigre +1 cuillère à café de moutarde + sel, poivre. La vitamine C du citron est bénéfique pour l'assimilation du fer du repas. Pour les poêlées : cuire les ingrédients séparément (sans matières grasses), puis les faire revenir ensemble quelques instants dans une poêle antiadhésive. Pour le tofu, l'émietter grossièrement.

Pour le petit déjeuné. • Thé ou café • 40 g de pain complet +10 g de beurre ou margarine à 40 % M.G. ou 2 cuil. à café de confiture allégée • 125 ml de jus de soja nature • 1/2 pamplemousse Ou bien pour varier • Thé ou café • Porridge à la noix de coco (200 ml de lait écrémé + 30 g de flocons d'avoine + 1 cuil. à soupe de copeaux de noix de coco) • 2 abricots Repas 1 • Carottes râpées + vinaigrette au citron, ail, persil • Poêlée de brocolis (250 g) au tofu (40 g) et aux graines de sésame (2 cuil. à café) • 100 g de purée de pois cassés (avec 2 cuil. à soupe de lait tiède) • 30 g de fromage allégé • 1 poire • 25 g de pain complet Repas 2 • Palets de polenta à la menthe (voir recette) • 250 g de courgettes vapeur • 1 dessert au soja nature (100 g) • 1 pêche Repas 3 • Salade d'endives aux noix (1 cuil. à soupe concassées) + vinaigre balsamique, moutarde, échalote, persil • Pois chiches sautés (80 g +1 cuil. à café d'huile d'olive) à la sauce basilic (150 g de pulpe de tomate en conserve, mixée avec 1 gousse d'ail et du basilic) • 250 g de haricots verts vapeur au persil • 200 g de fromage blanc à 0 % M.G. • 2 prunes • 25 g de pain de seigle Repas 4 • Chou rouge râpé + vinaigrette au citron, persil • Omelette (1 œuf + 2 blancs + 2 cuil. à soupe de jus de soja) au quinoa (60 g) et aux lentilles blondes (80 g) + ciboulette • Fondue de poireaux (2 blancs de poireaux) • 125 ml de jus de soja au chocolat • 125 g de cerises Repas 5 • Poêlée de champignons frais (300 g) au tofu (100 g) + ail, persil, citron • 200 g de purée de céleri rave nature aux flocons d'avoine (1 cuil. à soupe, grillés en poêle antiadhésive) • 1 yaourt à 0 % M.G. • 1 kiwi Repas 6 • Salade aux haricots adzuki : 180 g de haricots adzuki + 2 tomates + 150 g de haricots verts vapeur +1 œuf dur +1/4 poivron + laitue + vinai- grette au citron, échalote, persil • 1 dessert au soja nature (100 g) • 25 g de pain aux céréales Repas 7 • Risotto complet aux lentilles et aux pistaches (voir recette) • Grande salade de mâche + vinaigrette au citron, échalote, persil • 200 g de fromage blanc à 0 % M.G. • Salade de pastèque (250 g) à la fleur d'oranger (quelques gouttes) Repas 8 • Salade de tomates +1/2 œuf dur + vinaigre, moutarde, échalote, persil • Cocos persillés à la compo-tée aigre-douce (voir recette) • 125 ml de jus de soja nature avec dés de poire à la cannelle (1/2 poire pochée) • 25 g de pain complet Repas 9 • 1 verre (150 ml) de jus de tomate + jus de citron •Boulghour grillé (100 g+ 1 cuil. à café d'huile) aux lentilles vertes (150 g) + échalote, persil • 250 g d'épinards vapeur au chèvre frais (30 g) + muscade • 1 yaourt à 0 % M.G. Repas 10 • Salade d'endives aux miettes de tofu fumé (50 g) + moutarde, persil • Spaghetti complets (150 g) aux cornilles (ce sont des haricots secs) (60 g) et à la fêta (20 g, allégée) + persil • Tomates à la provençale (en poêle antiadhésive, avec fines herbes) • 100 g de fromage blanc à 0 % M.G. • 1 petite grappe de raisin (125 g) Repas 11 • Fenouil au cumin et sauce corail (voir recette) • Salade de roquette + vinaigrette au citron, persil • 30 g de fromage allégé • 1 kiwi • 25 g de pain au sésame Repas 12 • Poivron farci au millet (voir recette) • 250 g de courgettes vapeur à la sauce paprika (50 g de fromage blanc à 0 % M.G. + paprika, ail pilé, persil) • 1 dessert au soja nature 200 g d'ananas frais Repas 13 • Céleri râpé + vinaigrette au citron, échalote, estragon • Poêlée de tofu (100 g) au qui-noa (100 g) et aux noix de cajou (1 cuil. à soupe concassées) • 250 g de chou-fleur vapeur à la moutarde à l'ancienne (1 cuil. à café) • 30 g de fromage allégé • 25 g de pain complet Repas 14 • Gratin de carotte (voir recette) • Grande salade frisée (+ vinaigrette au citron) • 100 g de fromage blanc à 0 % M.G. • 1/2 pamplemousse • 25 g de pain complet

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