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Profitez de l'eau, lieu privilégié de votre détente, pour vous muscler, vous tonifier, vous assouplir.
Avant de commencer ces exercices, vous nagerez lentement 10 mn environ, afin d'échauffer tous vos muscles, puis commencera la phase de musculation, suivie d'une phase de relaxation.
. Travaillez tous les jours 15 à 25 minutes.
. Si vous souffrez du dos, privilégiez les exercices sur le dos.
exercice1
Musculation bras et dos. Sur le dos, la tête relâchée. Effectuez de petits battements avec les jambes et contractez les fessiers et le ventre afin de maintenir le bassin à la surface de l'eau. Placez les bras au-dessus de la tête. Ramenez-les sur les côtés en poussant l'eau avec la paume des mains, l'avant-bras et le bras (le corps avance sur l'eau grâce à cette action). Lorsque les mains effleurent les cuisses effectuez un demi-cercle hors de l'eau pour les replacer au- dessus de la tête. 20 fois.
. Ne bloquez jamais votre respiration, réglez-la sur les mouvements des bras.
. Préférez la respiration aquatique à la respiration aérienne : tous les échanges respiratoires se font par la bouche. L'expiration buccale est active, longue, complète, continue. L'inspiration buccale est brève.
exercice2
Musculation des épaules et des pectoraux. Allongée sur le ventre. Laissez les jambes flotter à la surface de l'eau en effectuant de très légers battements. Nagez en brasse, uniquement avec les bras. Lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez l'ampleur du mouvement c'est-à-dire allongez vos bras le plus loin possible devant vous et ramenez-les rapidement sous votre ventre en gardant les coudes hauts. 20 fois.
exercice3
Musculation de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses. Allongée sur le ventre, ou en position verticale, accrochée au bord de la piscine. Ouvrez et fermez vos jambes, qui doivent rester contractées et tendues, sans basculer le bassin en avant. Les pointes de pied sont en extension. 30 fois.
exercice4
Musculation de l'avant et de l'arrière de la cuisse et des abdominaux. Allongée sur le dos, les bras le long du corps, effectuez des battements de haut en bas, les jambes tendues et les pointes des pied en extension (contractez les abdominaux et les fessiers). 30 fois.
exercice5
Musculation des abdominaux. En position verticale, les mains accrochées à la rigole. Pliez les jambes pour ramener les genoux vers la poitrine, les chevilles en flexion. Puis repoussez l'eau avec vos talons devant vous jusqu'à la complète extension des jambes (en expirant). 20 fois.
exercice6
Assouplissement et relaxation. Allongée sur le dos. Relâcher la tête. Maintenez le corps en étoile en respirant profondément et lentement. Si vous n'avez pas peur d'aller sous l'eau, allongez-vous et laissez-vous doucement descendre entre deux eaux, en expirant très lentement.
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